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范志红:什么人该喝什么粥?轻松煮好杂粮豆粥
来源:微信公众号:丁香食堂 作者:范志红


你最适合哪种粥?简单三招,做出一碗真正的好粥
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喝粥有四好
① 补充
煮米饭:米水比是 1:1.2~1.5(重量比)
煮粥,通常米水比为 1:6~10
    也就是说,粥里的水分几乎高达 90%。粥里的水和淀粉结合,通过消化道的速度较慢,在身体里留存的时间长,非常适合干燥的秋冬。
② 热量更低,帮助减肥
    通常,一碗米饭的大米,可以煮出 4 碗粥。同样的粮食,煮成粥比煮成饭体积大多了,也就比较容易「水饱」。100 g 大米饭超过 100 千卡,而 100 g 粥只有 30 千卡。
    吃了一碗米饭还要再添饭的人比比皆是,但喝了三四碗粥还停不下来的人,恐怕并不多。
    所以说,喝粥——特别是杂粮豆粥,饱腹感更强,有助于减肥。
③ 容易消化,肠轻松
    在肠胃不舒服、消化不好,或是肠道感染腹泻的时候,医生常常会推荐喝粥。
    这是因为,相比其他主食,粥容易消化得多。即便是杂粮豆,只要煮得足够软,一般也不会给肠胃带来很大负担。
    比如过年过节吃了太多油腻食物,可以喝两餐粥,让胃肠暂时休息一下。
④ 让吃粗粮不再难
    杂粮、杂豆虽然营养好……但如果直接当饭煮,会比较硬,难以下咽。而煮粥之后,柔软湿润,美味程度大大提升,从此吃粗粮不再难。

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什么人该喝什么粥?
    不过,粥 ≠ 白米粥。白米粥虽然容易消化,但营养价值较低,也会引起血快速上升,并非最好的选择。
    今天要推荐给大家是的:营养好、纤维多、消化慢的「杂粮豆粥」!可是,小米糙米燕麦紫米红豆黑豆……杂粮杂豆的种类这么多,该选哪些好?其实,还真有些讲究的。

① 小孩子
    1 岁以后就可以接触杂粮豆类,先从糊糊开始,2 岁左右就可以喝杂粮豆粥。
    粥要煮软一点,可以加一点去核的水果干,让粥更香甜,小孩子也爱喝。
② 身体虚弱和消化不良的人
    少放杂豆,不超过原料的 1 / 3,特别是黄豆、黑豆、绿豆,消化起来比较辛苦,而且容易产气,最好不放。
    如果有腹泻的情况,可以多放一些糙米、大黄米、小米、山药莲子,它们容易消化,对肠道刺激非常小。
    可以少量加点白糯米来增稠,爱吃甜的?可以放点红
    提前浸泡 8 小时以上。
③ 三高患者和减肥人群
    多放杂豆,至少占一半以上,比如红小豆、绿豆、芸豆豌豆蚕豆、鹰嘴豆等等,它们的血糖反应更低;
    不放糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材;
    可以加点燕麦、大麦增加粘稠感,其中富含的 beta-葡聚糖,也有助于控血脂。
    如果是糖尿病患者,得少放枣和葡萄干这些甜味食材,更不要加糖;
    浸泡时间短一些,不要煮得太软烂,有一些咀嚼感的话,饱腹感会更强。

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轻松煮好杂粮豆粥
    煮杂粮粥太麻烦了……很难煮烂,时间长了又容易糊底……其实,健康的杂粮豆粥也可以方便又好吃。
① 借助工具
    首先电压力锅:直接把各种材料扔进锅里,加 6~8 倍的水,然后盖上盖,按下「八宝粥」或「煮粥」按钮,然后等着程序结束,开吃!
    有「杂粮粥」功能的电饭煲:也没问题,只是烹调时间略长一些,因为有蒸汽溢出,会损失一些香味。
    电炖锅:小火慢炖两三个小时,然后保温就行了,只是维生素 B1 的损失会增加一些。
② 提前浸泡
    如果这些工具都没有,那就稍微麻烦点儿,食材需要提前浸泡,比如杂粮需要泡 2~4 个小时,而豆子要 8~12 个小时。简单起见,直接把各种材料放冰箱里浸泡一夜就行了。
    之所以放冰箱,是为了避免细菌超标。这些营养丰富的食材,细菌们也是非常喜爱的。
    虽然煮后能把细菌杀灭,不用担心安全性,但食材的清香就会被毁掉,味道大打折扣。
③ 食材要新鲜
    你可能会发现,自己家里刚煮出来的杂粮粥,要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢?
    煮粥,最重要的是好原料。特别是杂粮,能带给粥自然的香气。
    但是,粥店的材料,往往新鲜度不够。特别是各种杂粮含有谷胚,很容易发生脂肪氧化,不像白米白面那么耐放。哪怕才买来半个月,也可能有不新鲜的「陈味」。
    买杂粮杂豆的时候,千万不要贪多。每次最好只买半斤到一斤,放在密封盒中,尽快吃完,吃完再买。

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