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母义明:如何通过黄金饮食逆转糖尿病
来源:北京卫视电视台BTV我是大医生栏目


我国尿病居世界第一,如何通过黄金饮食逆转糖尿病?
    据2015年中国居民营养与慢性病状况的报告显示,2012年,中国18岁及以上居民糖尿病患病率高达9.7%,患病人数大概是1亿。18岁及以上居民糖尿病知晓率是36.1%,治疗率是33.4%。糖尿病高发却低知晓率、低治疗率,严重时会危及生命,大医生教您如何通过黄金饮食逆转糖尿病发展!

【本期专家】
母义明 中国人民解放军总医院 内分泌科主任 主任医师

糖尿病的高危人群
    血糖长期处于超标状态,会导致全身疾病,发生致命危险,如:足部与下肢病变、失明、肾衰、心梗、脑梗等。
1 遗传因素 
    糖尿病的遗传史非常明确。其中一方直系亲属患有糖尿病,遗传糖尿病的可能性约有20%;父母亲都患有糖尿病,遗传的可能性增加到30-40%。
2 后天因素 
    肥胖、喜欢高糖高油饮食、工作压力大、睡眠不规律等人群也会增加糖尿病风险。

糖尿病前期征兆
    糖尿病前期,完全可以恢复,但若空腹血糖 >7mmol/L,餐后血糖 >11mmol/L,属于糖尿病,很难完全逆转。

1 糖尿病前期数值 
◦空腹血糖:6.1-6.9mmol/L
◦餐后2小时血糖:7.8-11mmol/L
    在这两个数值期间,属于糖尿病前期,为可逆转的高血糖范围。
2 身体征兆自测 
① 视力下降,老花眼,尤其是年龄层提前的患者出现老花眼,可能预示高血糖
② 胫前黑斑。糖尿病患者的感知功能减退,血管供血功能降低,肌体修复能力减退,皮肤营养差,容易出现黑斑
皮肤瘙痒、破溃,迁延不愈
④“三多一少”:多饮、多尿、多食、体重减少。非前列腺患者,夜尿超过2次,可能预示糖尿病
3 易被忽视的高血糖
    据节目组调查发现,30-70岁人群对身体指标的关注度如下:高血压 > 体重 > 高血脂 > 高血糖。血糖指数的关注度最低!
    但糖尿病具有隐蔽性,60%的糖尿病患者在早期没有症状表现,易被多数人忽视。规律体检关注血糖变化,有助于远离高血糖。

逆转高血糖的黄金时间
    高血糖人群的血液粘稠,血流缓慢,处于高凝状态。血管狭窄,出现动脉斑块,容易发生脑梗、心梗等危险疾病。
1 损伤全身血管 
    影像学显示正常心脏左冠的血管很光滑、粗大,但糖尿病患者的冠脉狭窄且细。
    如果糖尿病患者不治疗,大约10-15年即会形成下图右侧的影像,继续任其发展,所有血管都会闭塞,大大增加心梗风险。
2 把握黄金时间  
    糖尿病发现越早,越早治疗,恢复的可能性越大。新发高血糖第1年,为逆转高血糖的黄金时间,大约70%的人可以恢复。高血糖第2、3年,完全恢复的可能性降至50%甚至30%。
3 规律体检 
    规律体检,早发现早治疗。在临床上,绝大多数糖尿病患者并不明确自己血糖高有多长时间。
    40岁以上人群,尤其是有家族史、熬夜、肥胖、易激动等危险因素,每年至少测一次血糖。

逆转高血糖的黄金饮食   
    如果有糖尿病家族史、肥胖、喜欢高糖高油饮食或是工作压力大、睡眠不规律等人群,都可以通过黄金饮食法延缓或避免糖尿病的发生。

1 讲究淀粉的摄入 
    猪肉炖粉条、牛肉土豆中都含有土豆淀粉,但土豆炖牛肉中的土豆会大大升高血糖,导致糖尿病病发。日常生活中如何选择、制作淀粉食物避免高血糖的发生?
淀粉吸收度
    淀粉的差别主要体现在肠道的吸收度不同。肠道容易吸收的淀粉,血糖升高明显;不易吸收的淀粉有利于控制血糖。
抗性淀粉
    抗性淀粉辅助控制血糖。粉条中富含抗性淀粉,有利于控制血糖。
    土豆煮熟后淀粉易被吸收,冷却或风干后抗性淀粉的含量明显增高,且稳定。温度低于130°,抗性淀粉不易被破坏。
土豆的黄金搭档
    土豆与富含纤维素的食物搭配,更适合糖尿病患者。芹菜、莴笋、西红柿都是土豆的黄金搭档。
土豆的烹调方式
    土豆越熟越烂,抗性淀粉越少,且加工越精细,抗性淀粉越少。虽然土豆温度低时,抗性淀粉较多,但肠功能差的群体不适宜食用。
    炝炒土豆丝的抗性淀粉含量最高,适合高血糖人群。油炸土豆经高温烹调,抗性淀粉明显下降,且高油食物不适宜糖尿病患者食用。

2 食物营养密度 
    糖尿病患者对升糖指数较为敏感,但升糖指数=升糖速度,并不代表营养成分含量。只关注升糖指数而不关注营养密度,可能掉进饮食误区。

西瓜 VS 花生
    西瓜的升糖指数在70%以上,花生的升糖指数为14%,很多人会误认为西瓜对血糖的影响度较大。但事实上,花生对血糖的影响更大。
◦西瓜升糖速度快但糖分总量低,只含有4-8%的糖分。进食后,血糖会有小幅波动,糖尿病患者可以适当吃西瓜。
◦花生等坚果类食物虽然升糖指数不高,但热量过高,营养密度大,血糖升高后降低缓慢,不适合高血糖人群。

【提示】
    油脂、热量高的食物,代谢后的能量高于糖分,糖尿病人不宜多吃。如:20粒花生米=1个2两的馒头;30粒瓜子=1勺油。
    营养只有平衡,没有绝对的好坏。健康人群建议每天吃25g坚果。

3 果胶 
    果中含有果胶,可以阻止胃肠道对葡萄糖、果糖吸收,促进肠道排空,减少糖分的吸收,有利于控制血糖。
    常吃的苹果橙子柿子香蕉中富含果胶。值得注意的是:水果皮中的果胶更多,对于苹果、梨等水果建议清洗干净后带皮食用,摄入更多的果胶。

4 磷脂 
    人体摄入食物中的磷脂,有助于细胞修复。研究显示:磷脂可以促进胰岛素分泌,增加胰岛素的敏感性。坚果虽富含磷脂,但糖尿病患者适宜从蔬菜中摄入。

富含磷脂的蔬菜
    豇豆,高磷脂、低糖,适合高血糖人群。木耳中也富含磷脂。但高温烹调,会导致磷脂流失。温度不超过50°时,磷脂的保留度最佳。

瘦肉炒豇豆
【材料准备】
豇豆、里脊肉、红椒
【烹饪步骤】
1.豇豆切段,红椒切条,瘦肉切丝;
2.锅内加水烧开,豇豆放入锅中焯水(焯水时间不宜过长,以免破坏磷脂);
3.热锅凉油,肉丝下锅,炒至变色,将切好的葱、下入锅里,加入两勺豆豉,少许花雕酒去腥;
4.放入豇豆、红椒翻炒。红椒断生之后即可出锅。

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