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老年人应该多补充的营养素
1.膳食纤维
老年人由于胃肠功能的下降,容易发生便秘,而饮食中的膳食纤维能够促进肠道蠕动,起到润肠的作用,还有利于控制体重。蔬菜、水果、粗粮是富含膳食纤维的优质食物。
2.蛋白质
随着年龄增加,人体蛋白质的合成能力也会逐渐下降,蛋白质利用率也会下降,所以老年人要格外注意优质蛋白质的补充,牛奶、鸡蛋、豆类适当在菜谱中增加。
3.维生素D
骨密度下降、骨质疏松、钙吸收下降等也是老年人的常见症状,因此维生素D的补充就显得格外重要,除鱼类、牛奶等富含维生素D以及钙的食物以外,多晒太阳对维生素D的吸收有非常大的帮助,每天20分钟即可。
4.铁
老年人贫血率约为25.6%,远高于中年人群,所以检查为缺铁性贫血的老年人要适当补充铁,猪血、瘦肉、红枣、葡萄等食物是不错的选择。
粗粮中含有丰富的B族维生素、膳食纤维、多种矿物质,老年人应该在每天的饮食当中适量添加,对于预防多种疾病很有帮助。
调料:
葱花适量,姜丝适量,盐适量,酱油适量,水淀粉适量,植物油适量
做法:
1.将猪瘦肉洗净,切成细丝;洋葱去皮洗净,切成丝;枸杞子洗净。
2.锅内倒入少量油,待油烧热后,放入葱花、姜丝爆出香味。放入肉丝翻炒片刻,加酱油,炒至肉变色时,再加入洋葱丝,放盐,加入枸杞子和适量水,大火烧5分钟,用水淀粉勾芡即可。
功效解析:
猪瘦肉能提供优质蛋白质和B族维生素;枸杞子富合硒、维生素Bi、维生素B2等多种营养素;洋葱富含维生素C和维生素B6,与枸杞子、瘦肉一起食用,有抗衰老、预防骨质疏松的功效,是中老年人的保健食物。
调料:
姜片适量,葱花适量,盐适量,胡椒粉适量,料酒适量
做法:
1.鸡洗净,剁成块,放入沸水中焯烫后捞出;党参、薏米洗净。
2.砂锅中加入适量清水,放入焯烫好的鸡块、薏米、盐、姜片、党参、葱花、胡椒粉、料酒,大火烧开后撇去浮沫,改小火慢炖3小时即可。
功效解析:
薏米可以促进新陈代谢和减轻胃肠负担,经常吃薏米能降低肿瘤的发病率;与鸡肉、党参一起炖汤滋补功效更佳,更适合老年人喝。
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