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健康之路20200915,林剑浩,骨科专家的护膝秘诀,跑步姿势,跑步膝
来源:cctv10中央电视台健康之路 日期:2020年09月15日


3个测试看您是否面临跑步膝问题,专业教学带你无忧跑步~

  跑步看起来动作简单,跑不对就容易导致膝盖疼痛?如何避免跑步膝?听听专家来讲解~

林剑浩 主任医师 北京大学人民医院骨关节科

  膝关节是运动的主要载荷关节。跑步时,因为地面的反冲力量,膝关节载荷可以达到人体体重的6倍,此时一旦跑步姿势不正确,就容易导致膝关节的损伤。

  由跑步引起的关节周围疼痛被归为跑步膝。掌握正确的跑步技巧和方法,才能避免对身体造成伤害。

你有跑步膝了吗?

测试肌肉力量

动作一  30秒蹲起测试
  两脚与肩同宽,脚尖向前,双手平举开始蹲起,记录30秒内蹲起的次数。

  年龄超过50岁的测试者标准可以适当降低。低于测试标准说明肌肉力量不足,可能出现跑步膝问题。


动作二 侧位平板支撑1分钟
  一只胳膊支撑身体,保持踝关节、膝关节和上身维持一条直线,肩膀和躯干呈90度夹角,记录维持该动作的时间。

  50岁以下的测试者,坚持时间超过1分钟为正常。

跑步姿势测试

跑步膝——引起膝关节疼痛

  跑步时,髋、膝、踝要保持一条直线,如果关节偏内或偏外,膝关节异常受力,可能引起膝关节损伤。跑步时膝盖内扣或外翻、猫步等姿势容易导致跑步膝。

动作一  弓步
   面对穿衣镜做弓步,观察自己的膝关节是不是自然内扣或外翻。反复做此动作也可以起到调整膝关节内扣、外翻的效果。

动作二 膝盖相蹭问题
  测试前后迈腿时,是否出现膝盖相蹭。出现这些问题意味着您有膝关节内扣、外翻的问题。

  跑步时,脚的落脚点离身体中心线很近被称为猫步。这种跑步的姿势会导致跑步时左右摇摆,重心不稳,肌肉容易疲劳,也会引起髂胫束综合征。

练习避震弓调整跑步姿势:
  跑步时,上身稍微弯一点,使膝盖、髋关节、腰和上身都处于弓一样的状态,这样的姿势最容易缓解冲击力。

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跑步鞋
  足弓有三种类型,高弓足和扁平足因为足弓受力不正常,可能会引起膝关节的异常受力,导致跑步膝。

  选择合适的跑步鞋可以把足弓尽量调整到正常平,减少膝盖异常受力。


正确的跑步姿势

热身运动 高抬腿
  跑步前,由慢到快做高抬腿可以使心跳加快,使腹肌开始收缩,打开大腿活动度。

热身运动 拉伸
  一只脚向后,另一个脚弓步,脚后跟踩实地面,大腿尽量绷直,慢慢地向前弓腿加深弓步,注意脚后跟不要抬起。

增强肌肉力量的方法

  从热身开始,到增强肌肉力量锻炼,最后拉伸放松肌肉,缺少任何一环都有可能会造成膝关节疼痛。按照正确的步骤跑步,才能更好地实现健身效果。

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