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健康之路20200725,严翊,零碎时间巧锻炼(下)微运动改善身体
来源:cctv10中央电视台健康之路 日期:2020年07月25日


不久坐,爱运动!办公室里的“微运动”,快练起来吧!

  上班族工作忙,往往忽视锻炼身体,只要有心运动,再零碎的时间也能动起来!

严翊 教授 北京体育大学 运动人体科学学院

健康之路20200725,严翊,零碎时间巧锻炼(下)微运动改善身体

微运动改善身体
  微运动是利用碎片化的时间进行快速有效的运动,适合办公室人群。

如何在上班时间合理“微运动”,请听专家这样说~

会议室
  长期久坐下肢会出现血液循环不畅、下肢发麻等症状。

直腿勾脚改善下肢不适
  双腿伸直并拢,单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作,若想要加大强度,可上身前倾。

  每次做2~3组,一组做8~10次,间接性交替进行。

直腿抬腿改善下肢不适
  腰部坐直,抬头挺胸,双腿伸直并拢抬高后,悬挂半空中固定8~10秒,放松后可重复继续。

办公室
  午休时趴桌睡,可能造成肌肉两侧用力不均,长此以往会使颈椎小关节错位、颈部血流不畅,导致大脑血液供应不足。

简易牵引改善颈椎不适
  用手掌托着颞骨,缓慢向上推,保持5~10秒,再缓慢放下,8~10次为一组。

头部拉伸改善颈椎不适
  左手拉住椅子固定,用右手按住左侧头颅配合呼吸向右掰,保持5~10秒,右侧拉伸完换左侧拉伸,通过拉伸可缓解肩颈肌肉疲劳。

办公桌电脑前
  压迫腕管时也会压迫正中神经,出现疼痛或者麻胀。

  注意:手背对手背,在放松情况下互相挤压1分钟,若大拇指、食指、中指有疼痛或刺痛感,说明可能出现了“鼠标手”。

弯举瓶改善手腕不适
  手握住矿泉水瓶,弯举手部腕关节,做正反向的伸展运动。

捏抓小球缓解腕部不适
  抓住小皮球,用最大力度进行捏抓。

手腕拉伸缓解腕部不适
  将手伸出,做反向拉伸,每次拉伸5~10秒。

地铁、公交车
  站立位平板支撑时,每次坚持30秒,可根据自身的能力适当延长时间,若肌肉发生酸痛,可放松休息。

  专家提示:站立位的平板支撑时,不要习惯性憋气。

  “微运动”让运动摆脱时间和空间限制,你都学会了吗?

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